کمک گرفتن از دیگران یک مهارت است

 

استادیار روان‌شناسی تربیتی دانشگاه علامه‌طباطبایی دربارۀ راهکارهای حفظ و بهبود سلامت جسم و روان گفت: مراقبه (مدیتیشن)، خواب کافی و برنامه‌ریزی مثلث احیای زندگی هستند و شکرگزاری کردن و کمک‌گرفتن از دیگران نقش به‌سزایی در سلامت روان دارد. برای مدیریت شرایط خانه در دوران کرونا نیز عوامل نگران‌کننده، احساسات و هیجانات و موقعیت‌های تنش‌زا را بشناسید.

به گزارش عطنا، نشست «برنامه‌ریزی برای جسم و سلامت روان کودکان و نوجوانان در شرایط قرنطینه خانگی در دوران پساکرونا» سه‌شنبه، 5 اسفندماه به‌صورت برخط برگزار شد.

در این نشست دکتر کامران شیوندی، استادیار روان‌شناسی تربیتی دانشگاه علامه‌طباطبایی به بیان دیدگاه‌های خود دربارۀ «سلامت روان» پرداخت؛ مشروح سخنان وی را در ادامه می‌خوانیم:

شکرگزاری و نقش آن در سلامت روان

«خانواده‌ها به تکنیک‌هایی نیاز دارند که باتوجه به شرایط کرونا و جهش‌هایی که این ویروس دارد، بتوانند شرایط را کنترل کنند و از پس شرایط برآیند. آموزش راهکارها به طور کامل در یک جلسه امکان‌پذیر نیست و نیاز به جلسات پی‌درپی دارد. مدیریت شرایط و بحران‌ها برای کودکان در قالب 10 سرخط مطرح است.

برای کنترل نگرانی چه راهکارهایی وجود دارد؟ کودکان احساسات خود را نمی‌توانند بروز دهند و ما چطور به آنها در این زمینه کمک کنیم؟ چطور به آنها کمک شود که فکرشان رشد پیداکند؟ آیا فکر در انسان قابلیت رشد دارد؟ چه بازی‌هایی برای سرگرمی برای بچه‌ها وجود دارد؟ شکرگزاری چیست و آیا برای کنترل ناراحتی به کودکان کمک می‌کند؟

آیا شکرگزاری روی سلامت جسم اثرگذار است؟ نحوۀ آموزش شکرگزاری چگونه است؟ آیا در روزهایی که بیشترین ساعت را با خانواده می‌گذارنیم، می‌توان راهکارهایی برای خلاقانه زندگی کردن یافت؟ این شرایط چه خوبی‌ها و چه بدی‌هایی دارد؟ در این شرایط چه افرادی موفق هستند؟ چگونه یک خانوادة بانشاط داشته باشیم؟ شادی و شادکامی چیست و چه تفاوتی باهم دارند؟ ما در این جلسه و دیگر جلساتی که پی‌درپی برگزار خواهد شد به بحث و گفت‌وگو دربارۀ این مباحث خواهیم پرداخت.

عوامل ایجاد نگرانی را بشناسیم

گام اول برای کنترل نگرانی این است که عوامل ایجاد نگرانی را بشناسیم، از عوامل نگرانی‌هایی که در شرایط قرنطینه خانگی به‌وجودآمده می‌توان به افزایش ساعت‌هایی که اعضای خانواده در کنار یکدیگر هستند و تنش‌هایی که به‌وجود می‌آید، شنیدن خبرهای بد در مورد کرونا، نبود شرایط انجام بعضی از کارها به دلیل شرایط کرونا، عقب افتادن انجام بعضی از کارها مثل ندیدن دوستان و فامیل اشاره کرد.

انواع روابط در خانواده و شناخت‌ موقعیت‌های تنش‌زا

درخانواده‌ها سه نوع تنش وجود دارد: اولین آن تنش در خانواده‌هایی است که پدر و مادر دائم در حال بحث با یکدیگر هستند. دومین آن تنش در خانواده‌هایی است که زن و مرد رابطۀ خوبی با یکدیگر دارند اما رابطه والد فرزندی خوبی ندارند. سومین عبارتند از تنش در خانواده‌هایی که بایکدیگر صحبت نمی‌کنند. میزان و نوع تنش‌هایی که در این سه نوع خانواده‌ها وجود دارد متفاوت است. بیشترین نوع تنش در خانواده‌هایی است که والدین با فرزندان خود هیچ نوع صحبتی نمی‌کنند.

شرایطی که در یک سال اخیر به وجود آمده همه را نگران کرده و نمی‌دانیم که قرار است چه اتفاقی برای ما بیفتد و برنامه‌های عادی زندگی ما را درهم ریخته است. همة ما به نوعی با کرونا درگیریم. بعضی از افراد عزیزان‌شان را به دلیل این بیماری از دست داده‌اند یا خود به کرونا دچار شده‌اند.

احساس‌ها و هیجان‌هایمان را بشناسیم

هرکدام از این اتفاق‌ها ما را نگران کرده است. ما نمی‌دانیم در آینده چه اتفاقی رخ می‌دهد؛ اما می‌توانیم احساس‌ها و هیجان‌هایمان را بشناسیم. با آنها سازگار باشیم. تمام هیجان‌هایمان را به عنوان بخشی از زندگی بپذیریم و بدانیم فردی سالم است که همة این هیجان‌ها را داشته باشد. اما بدانیم که این هیجان‌ها را در کجا استفاده کنیم و چطور بروز دهیم. انسان به همة این هیجان‌ها نیاز دارد و ما زمانی می‌توانیم احساس شادی را درک کنیم و از آن لذت ببریم که احساس غم را هم تجربه کرده باشیم. باید یاد بگیریم که مناسب با هیجان‌هایمان رفتار کنیم.

کمک گرفتن از دیگران یک مهارت است

یکی از ویژگی‌های افراد سالم این است که از دیگران کمک بخواهند. همیشه راهی برای حل مسائل و مشکلات وجود دارد و به فرزندان خود بیاموزید که همیشه شرایط سخت و دشوار یک روز آغاز و یک روز پایان دارند. همه چیز در این جهان موقتی است چیزی که مهم است این است که این روزها را به خوبی بگذرانیم و یاد بگیریم که احساسات‌مان را کنترل کنیم و به خوبی بروز دهیم.

در این شرایط ممکن است عواملی باعث شود که اطرافیان ما زودتر از قبل عصبانی شوند. و بحث و جدل زودتر اتفاق بیافتد. دلتنگی برای دوستان و انجام کارهایی که قبلا انجام می‌دادیم اما حال نمی‌توانیم، همه اینها باعث نگرانی شده‌اند. چندین راه وجود دارد که بتوانیم با این شرایط مقابله کنیم و با این شرایط کنار بیاییم و استرس‌های خود را کنترل کنیم.

خواب کافی، ورزش، تغذیه و مدیتیشن، مربع شادمانی

به‌طور کل برای کنترل استرس یک بستۀ چهارعاملی وجود دارد که سازمان بهداشت جهانی هم این موارد را برای شرایط قرنطینه بیان کرده است؛ این موارد عبارتند از:

نکته اول خواب کافی است. خیلی از کودکان خواب کافی ندارند. آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که به چه مقدار خواب نیاز دارید؟ چه ساعتی در شب بخوابید؟ چرا زمان خواب را باید مشخص کنیم؟ آیا کودکان و نوجوانان به یک مقدار خواب نیاز دارند؟

نکته دوم در مورد تغذیه است. تغذیه دو نوع است. تغذیه اول تغذیۀ روح و روان و دیگری تغذیۀ جسم است. والدین هم باید قوانین و مقرراتی برای سلامت جسمانی و هم مقرراتی برای سلامت روان در فضای مجازی و روان‌شناختی خود و بچه‌ها در نظر بگیرند.

مولفۀ بعدی بحث ورزش است، ورزش مثل یک دارو باید در شرایط قرنطینه خانگی وجود داشته باشد و افراد باید بین 30 تا40 دقیقه در روز ورزش کنند. آرامش مؤلفۀ آخر است و چند دقیقه از روز را باید حتما به آرامش اختصاص دهیم.

آیا می‌دانید کودکان و نوجوانان در هر دورۀ سنی به چه میزان خواب نیاز مبرم دارند؟ خواب با کیفیت چه مولفه‌هایی دارد؟ خواب با کیفیت کودکان را در طول روز خوش اخلاق‌تر، چابک‌تر و سرحال‌تر می‌کند.

نوزادان 1 تا 12 ماهه بین 13 تا 16 ساعت در 24 ساعت نیاز به خواب دارند. کودک یک تا دو ساله بین 11 تا 14 ساعت در 24 ساعت به خواب نیاز دارد. کودک 6 تا 11 ساله بین 9 تا 12 ساعت در 24 ساعت به خواب نیاز دارد.

نوجوانان 11 تا 19 ساله به 8 تا10 ساعت به خواب نیاز دارند. جوانان 23 تا 40 ساله به 6 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند. میانسالان 45 تا 65 ساله به 8 تا 10 ساعت خواب در 24 ساعت نیاز دارند. از 65 سال به بعد بین 12 تا 13 ساعت در 24 ساعت به خواب نیاز دارند. به کودکان از کودکی خواب نیمروزی را به مدت 20 تا40 دقیقه آموزش دهید؛ زیرا به اندازۀ یک خواب 10 ساعته به انسان انرژی می‌دهد.

هورمون ملاتونین؛ ترموستات خواب!

 هورمون ملاتونین که به هورمون خواب معروف است، در پایان یک سالگی شروع به ترشح می‌کند. این هورمون مثل یک ترموستات موجب تنظیم خواب ما می‌شود. این هورمون 2 تا 3 ساعت بعد از غروب آفتاب شروع به ترشح می‌کند که والدین باید شرایط خواب کودک را فراهم کنند که این هورمون ترشح پیدا کند؛ زیرا این هورمون در نوجوانی در تعادل بین سایر هورمون‌ها نقش دارد. اگر این هورمون خوب رشد پیدا کند به اختلالات خوابی که در دورۀ میانسالی رواج دارد، کمک می‌کند.

خواب ناکافی کودکان و نوجوان را به‌هم می‌ریزد

خواب ناکافی احساسات کودک و نوجوان را به‌هم می‌ریزد. بنابر تحقیقات، کمبود خواب در کودکان منجر به کند شدن در پاسخ به احساسات مثبت می‌شود و پاسخ به احساسات منفی را افزایش می‌دهد. فقدان خواب منجر به کاهش قدرت کنترل احساسات می‌شود. بهترین زمان خواب 2 تا 3 ساعت بعد غروب آفتاب است.

تغذیه، بازی و عدم تحقیر، تنبیه و تهدید کودک موجب خواب راحت می‌شود

سه نیاز اساسی کودکان زیر شش سال (تغذیه، بازی و شکل‌گیری شخصیت متعادل در آنها) در اثر خواب نامناسب به‌هم می‌ریزد. کودکان زیرشش سال به پنج وعده غذا در طول روز نیاز دارند. 9 اصل برای خواب کودکان وجود دارد: فضای خواب کودک را با خاموش کردن لامپ و سایر وسایل فراهم کنید.

تا والدین نخوابند انتظار خواب از کودک نداشته باشید. جو روانی مثبتی را برای کودکان فراهم کنید. سعی کنید قبل از خواب برای کودکان خود کتاب و قصه بخوانید. خواب کودکان محصول تجارب کودکان در طول روز است. در طول روز کودک را تنبیه، تحقیر و امر و نهی نکنید؛ زیرا خواب را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد. سعی کنید تلفن همراه و هر وسیلة محرک توجه کودک را از اتاق خواب او دور کنید.

داستان‌های محبت آمیز که حاکی از نتایج اخلاقی هستند: نتایج پژوهش‌ها نشان داده که اگر قبل از خواب برای کودکان داستان‌هایی را که حاکی آموزه‌های اخلاقی است تعریف کنید، تا سه تا چهار روز این داستان‌ها در ذهن کودکان تصویرسازی می‌شود و این تصویرسازی تبدیل به عمل می‌شود. این کار در شکل‌گیری هوش اخلاقی و رفتار بهینۀ کودکان شما می‌تواند کمک کند. حداکثر سه ساعت بعد از غروب بهترین زمان خواب است.

یک شب نخوابیدن برابر با چهار روز اختلال در عملکرد مغز!

مراقبت کنید که کودکان فیلم‌های ترسناک و اکشن را در طول روز نبینند که منجر به اختلالات خواب در کودکان ‌شود و دچار فوبیاها و افسردگی در کودکی شوند. اگر یک شب به طور کامل نخوابیم به مدت چهار روز توانایی استدلال و عملکرد مغز خود را مختل کرده‌ایم و این مورد می‌تواند در هر سن و سالی اتفاق بیافتد. خواب عمیق می‌تواند زخم‌ها و بیماری‌های ما را بهبود ببخشد. داشتن خواب عمیق می‌تواند قندخون و احتمال دیابت در افراد را کاهش دهد. اگر یک شب خوب نخوابیم در طول روز حل مسئله و تاب‌آوری کاهش می‌یابد. خوب خوابیدن و زمان‌شناسی خواب یک هنر در سبک زندگی است.

حواستان باشد به چه کسی شب به خیر می‌گویید!

با هر بار شب بخیر گفتن به یک شخص، در هیپوکام (بخشی که حافظه را مدیریت می‌کند) شما یک پنجره باز می‌شود و اگر این کار چندبار اتفاق بیافتد این شبکه نورونی حول محور آن شخص، ذهن را مشغول می‌کند و موجب توجه به آن فرد می‌شود. در خواب هوشیاری و کنترل هیجانات بسیار کاهش می‌یابد.

مراقب باشید کودکان غذاهای سالم بخورند و غذاهای پر ادویه، شکلات‌، کاکائو و بستنی که جزء غذاهای محرک هستند، خیلی مصرف نکنند. مصرف این تنقلات تا سه روز سیستم تغذیۀ آنان را به هم می‌ریزد.

شادکامی یعنی توانایی سازگاری با تغییرات

چند دقیقه در روز استراحت کنید و هیچ کاری نکنید. اجازه دهید ذهنتان استراحت کند، مدیتیشن انجام دهید چرا که در کم شدن نگرانی معجزه می‌کند. در مدیتیشن به چیزهایی فکر کنید که در اختیار دارید و به احساسات تحت کنترل‌تان فکر کنید و در مدیتیشن به دنبال خودشناسی باشید.

یکی از مفاهیم شادکامی، سازگاری سطح انتظارات با تغییرات محیطی است. افرادی که راحت با تغییرات کنار می‌آیند، احساس بهتری دارند. توانایی تصمیم‌گیری و حل مسئله بیشتری دارند. شرایط منجر به این می‌شود که راحت‌تر سازگار شوند. برنامه‌ریزی به پیشرفت آرامش و شادکامی ما کمک می‌کند. سعی کنید برنامۀ روزانه‌تان را بنویسید.

آزمون‌های MBTI به خودشناسی شما کمک می‌کند. کل صفات شخصی، نقاط ضعف، نقاط قوت و ... را به شما می‌گوید. سایر آزمون‌هایی مثل مزاج شناسی و گروه‌های خونی و ... را برای خودشناسی انجام دهید. این آزمون‌ها به بچه‌های زیر 12 سال خیلی توصیه نمی‌شود؛ احساسات خود را پنهان نکنید؛ زیرا وقتی احساسات را پنهان کنید به صورت ناآرامی و بدخلقی ظاهر می‌شود.

خبرنگار: عاطفه عزیزی/ ویراستار: فاطمه ملک‌پائین