مواجهه سازنده با استرس و اضطراب در ایام امتحانات

عطنا - شما تنها نیستید. بسیاری از دانشجویان با چالش اضطراب امتحان روبرو هستند، اما تفاوت در مدیریت هوشمندانه است. با ترکیب دانش روانشناختی، مهارت های برنامه‌ریزی و مراقبت از خود، می‌توانید ایام امتحان را از "کابوس همیشگی" به "فرصتی برای رشد" تبدیل کنید.

ایام امتحانات برای برخی از دانشجویان، طولانی و پرتنش است، اما اگر با فعالیت های مناسب، برنامه ریزی و حفظ آرامش همراه باشد، می‌تواند به زمانی خاطره انگیز و به یادماندنی تبدیل شود. زیرا بسیاری از ما بعد از گذر از روزهای سخت، برداشت های متفاوتی داریم و تجارب خود را متفاوت با دوره ای که در بودیم، بیان می کنیم.

برای مواجهه سازنده با ایام امتحانات و تکالیفی که پیش روی خود دارید به نکات زیر توجه کنید:

1) ساعت های مطالعه خود را فاصله گذاری کنید؛ یادگیری تدریجی و با فاصله، بسیار مؤثرتر از مطالعه فشرده و مرور در آخرین لحظات است. به طور مثال به جای ۱۰ ساعت مطالعه یک درس در یک شب، بهتر است ۲ ساعت و به مدت ۵ روز آن درس را مطالعه کنید.

2) یادگیری خود را فعال کنید؛ فعال سازی یادگیری یعنی به جای خواندن صرف و حفظ کردن، از خود بپرسید: "این مطلب را چگونه می‌توانم به زبان خودم توضیح دهم؟". سعی کنید هر آن چه می خوانید را به قلم و زبان خود بنویسید، خلاصه کنید و دسته بندی کنید.

3) مطالب اصلی را برجسته کرده و بین آن ها ارتباط مفهومی و تصویری برقرار کنید. مطالب مهم با رنگ های متفاوت علامت‌گذاری کنید و سپس از نمودارها، نقشه‌های ذهنی و رنگ‌ها برای کدگذاری اطلاعات استفاده کنید.

 4) آگاهی خود را از نحوه یادگیری تان افزایش دهید. برای ایجاد این توانمندی، بعد از هر جلسه مطالعه، از خود بپرسید: "چقدر از این مطلب را واقعاً فهمیدم؟"، "کدام بخش‌ها را باید دوباره مرور کنم؟"، "آیا روش مطالعه‌ام مؤثر است؟"

5) محیط مناسبی را برای مطالعه انتخاب کنید. اگر دانشجوی خوابگاهی هستید و اتاق شلوغ است، از کتابخانه یا فضاهای آرام خوابگاه استفاده کنید. اگر دانشجوی بومی هستید گوشه‌ای ثابت و بدون مزاحمت در منزل یا کتابخانه محل و... انتخاب کنید.

6) تغذیه و خواب، موتور سوخت شما برای یادگیری است. حداقل ۶-۷ ساعت خواب برای تمرکز و یادگیری مناسب لازم است. کم‌خوابی مانند این است که با "چراغ خاموش" درس بخوانید!. از غذاهای تقویت‌کننده حافظه و مغزی، میوه و سبزیجات و آب کافی غفلت نکنید.

7) از فنون کاهش اضطراب غافل نشوید. برای کاهش فوری اضطراب در لحظه، از فن نفس‌کشیدن ۴-۷-۸ (یعنی 4 ثانیه دم، ۷ ثانیه حبس، ۸ ثانیه بازدم (تکرار ۴ بار)) استفاده کنید.

8) جملات تاکیدی مثبت برای شما لازم هستند. شما توانمندی های زیادی داشته اید که امروز در این دانشگاه و در این رشته درس می خوانید. این موقعیت شما آرزوی خیلی از افرادی است که روزی رقیبان شما بوده اند. با خود مهربان باشید. جملاتی مانند؛ "من تلاشم را کرده‌ام"، "اضطراب طبیعی است، اما من می‌توانم مدیریتش کنم".

9) ورزش و حرکت در ایام پُرفشار، ما را تعدیل می کنند. حتی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی سریع، هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. در همان مکانی که درس می خوانید بعد از یک ساعت مطالعه، 5 دقیقه با تمرکز قدم بزنید. حرکات کششی انجام دهید.

10) از منابع حمایت جمعی کمک بگیرند. گاهی بهترین درمان اضطراب، بودن با کسانی است که همان چالش‌ها را تجربه می‌کنند. در ایام امتحانات، حمایت جمعی نه‌تنها بار استرس را سبک‌تر می‌کند، بلکه یادگیری را نیز عمیق‌تر می‌سازد. با دوستان مشترک خود حلقه های مطالعه درس راه اندازی کنید، برای گروه ها اهداف مشخص بنویسید، در یادگیری به همدیگر کمک کنید.

ایام امتحانات مثل بسیاری از روزهای تلخ و شیرین گذشته خواهد گذشت. تجربه این روزها و نتایجی که از این تلاش ها به دست می آوریم با ما خواهد بود. امید است که برای شما تجارب خوب، مهارت های بالا و نتایج موفقیت آمیز حاصل شود.