پیشنهاداتی برای یک زندگی آرام

به گزارش عطنا به نقل از آرمان امروز، استرس و اضطراب جزو احساسات رایجی است که شاید در طول زندگی بارها تجربه کنیم؛ اما هنگامی‌که استرس شدید، قوی و از کنترل خارج شود، می‌تواند مشکلاتی را در سلامت روحی و جسمی ما ایجاد کند. به همین دلیل یافتن راه‌های کاهش استرس و اضطراب برای بازگرداندن آرامش روحی و سلامت جسمی لازم است. ولی پیدا کردن یک داروی ضد استرس که در هر شرایطی برای شما مناسب باشد، آسان نیست.

ورزش کردن

ورزش یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است. شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهنی می‌شود. فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می‌شود. افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، به چند دلیل کمتر از کسانی که ورزش نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند.

بهبود کیفیت خواب

ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود. کیفیت خواب ممکن است به علت استرس و اضطراب به‌شدت افت کند.

افزایش اعتمادبه‌نفس

وقتی به‌صورت منظم ورزش می‌کنید، بیشتر احساس شایستگی و اعتمادبه‌نفس خواهید کرد و این موضوع باعث افزایش سلامت ذهنی و روحی شما می‌شود. سعی کنید یک ورزش روتین یا فعالیتی مثل پیاده‌روی، صخره‌نوردی یا یوگا برای خود پیدا کنید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن که به‌صورت مکرر گروه بزرگی از عضلات را درگیر می‌کنند، مشخصاً تأثیر خوبی در کاهش استرس دارند.

نوشتن

یکی از راه‌های کاهش استرس نوشتن است. ثبت کردن آنچه باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعدازآن نوشتن آنچه از داشتن‌ آن راضی هستید و قدردانی از آن در قالب یک نوشته می‌تواند مفید باشد. حس قدردانی می‌تواند با جهت دادن ذهنتان به سمت چیزهای مثبتی که در زندگی دارید، به طرز عجیبی باعث کاهش استرس شود.

کم کردن مصرف کافئین

کافئین موجود در قهوه، شکلات و چای در میزان زیاد، می‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت‌های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می‌کند، به فکر قطع کردن آن باشید. تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف میزان مناسبی از کافئین می‌تواند برای سلامتی مفید باشد؛ اما این میزان در مورد همه افراد یکسان نیست.

آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن است. تحقیقاتی در این زمینه نشان داد افرادی که آدامس می‌جوند در کنترل آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس کمتری دارند. یک توضیح منطقی برای این موضوع این است که جویدن آدامس باعث می‌شود موج‌های مغز فرد شبیه موج‌های مغز افراد آرام می‌شود. دلیل دیگر این است که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود. یک تحقیق دیگر که به‌تازگی انجام شده است نشان می‌دهد میزان کاهش استرس هنگامی‌که افراد آدامس خود را باقدرت بیشتر می‌جوند، بیشتر هم می‌شود.

«نه!» گفتن

همه‌چیزهای استرس‌زا قابل‌کنترل نیستند اما برخی از آن‌ها چرا! کنترل آن بخش از زندگی‌تان را که باعث استرس شما می‌شود و می‌توانید آن را تغییر دهید، در دست بگیرید. معمولاً یکی از راه‌های جلوگیری از شرایط استرس‌زا «نه گفتن» است. این کار واقعاً می‌تواند در پیشگیری از استرس کمک کند، خصوصاً اگر برخی از مواقع خودتان را در حالتی پیدا می‌کنید که در حال تحمل چیزی هستید که بیشتر از حد تحمل شماست. مثل برداشتن مسئولیت‌های بیش‌ازحد که می‌تواند باعث غرق شدن شما شود. گزیده عمل کردن برای آنچه قرار است انجام دهید و یادگرفتن «نه گفتن» در شرایط ضروری، می‌تواند از استرس جلوگیری کند.

عقب نینداختن کارها

یک راه دیگر برای به دست آوردن کنترل روی استرس این است که اولویت‌های خود را مشخص کنید و عقب انداختن کارها را متوقف کنید. به تعویق انداختن کارها شما را به سمت واکنشی رفتار کردن هدایت می‌کند. این موضوع می‌تواند باعث استرس و تأثیرات منفی روی سلامتی و کاهش کیفیت خواب شود. به تهیه یک لیست برای کارها و طبقه‌بندی کردنشان بر اساس اولویت عادت کنید. برای خود اهداف واقعی تعیین کنید و تمرکز خود را از روی لیست برندارید.

خندیدن

مضطرب بودن هنگام خندیدن سخت است. خندیدن برای سلامتی‌ شما خوب است و از چند روش می‌تواند به کاهش استرس هم کمک کند. در بلندمدت خندیدن حتی می‌تواند باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و روحیه شما شود. تحقیقاتی روی بیماران به این نتیجه رسید که افراد گروهی که می‌خندیدند، کاهش استرس بیشتری را در مقایسه با افرادی که فقط سعی کرده بودند حواسشان را از استرس پرت کنند، تجربه کردند. می‌توانید تماشا کردن یک برنامه تلویزیونی یا فیلم یا وقت گذراندن با دوستانی که در کنارشان خوشحال هستید را امتحان کنید. ماندن در شرایط و حال و هوای استرس‌‌زا اوضاع را بهتر نمی‌کند.

تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی درواقع تمرینی است برای قرار دادن شما در لحظه حال و قطعی. این تمرین می‌تواند تأثیر ضد استرسی داشته باشد و افکار منفی ذهن را از بین ببرد. تحقیقات اخیر بر روی دانشجویان نشان داد که ذهن آگاهی می‌تواند باعث افزایش اعتمادبه‌نفس شود و این موضوع در ادامه باعث کاهش علائم استرس و افسردگی می‌شود.

نفس کشیدن عمیق

استرس ذهن باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود و به بدن شما سیگنال‌هایی می‌فرستد که باعث عکس‌العمل‌های استرسی شدید خواهند شد. حین این عکس‌العمل، هورمون‌های استرس آزاد می‌شوند و شما علائم فیزیکی را تجربه می‌کنید؛ علائمی مثل ضربان قلب شدید، سریع نفس کشیدن و گرفتگی عروق.

تمرین نفس کشیدن عمیق می‌تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که وظیفه کنترل عکس‌العمل و آرام شدن را دارد، کمک کند. هدف از نفس کشیدن عمیق تمرکز بر روی نفس کشیدن و چگونگی ‌آن است که باعث می‌شود تنفس عمیق‌تر و آهسته‌تر شود. وقتی‌که شما یک نفس عمیق از طریق بینی می‌کشید و تمام حجم ریه خود را پر می‌کنید و بعد شمرده و آرام بازدم می‌کنید ضربان قلب شما آرام می‌شود و به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش کنید.

کلام آخر

کلام آخر این‌که همان‌طور که استرس و اضطراب می‌تواند در زندگی کاری و شخصی شما وارد شود و همه‌چیز را به هم بریزد، راه‌های زیادی وجود دارد که فشار، تنش و استرس شما را کم کند. این نکات و تکنیک‌های مختلف معمولاً می‌توانند ذهن شما را از منبع استرس دور کنند.